Gerade haben wir noch unseren Sommerurlaub geplant, die Sonne genossen und vielleicht über die Hitze geklagt, und nun steht bereits wieder der Herbst vor der Tür. Neben bunten Blättern bringt dieser vielen Menschen vor allem eines: eine Verschlechterung der Stimmung. Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit werden dann zu ständigen Begleitern im Alltag, und das hat einen ganz einfachen Grund: Durch die kürzer werdenden Tage, die kühleren Temperaturen und die Umstellung auf die Winterzeit entsteht ein Lichtmangel, der den biologischen Tagesrhythmus verändert und dafür sorgt, dass der Organismus weniger Serotonin produziert (Spindelegger et al., 2011). Serotonin ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter (Hirnbotenstoff), der dazu beiträgt, dass wir uns fit, vital und einfach gut fühlen. Es wird aus diesem Grund im Volksmund oft auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Doch was können wir nun tun, um den Serotoninspiegel trotz des Lichtmangels im Herbst zu erhöhen? Im Folgenden möchte ich Ihnen einige Möglichkeiten vorstellen: 

1. Bewegen Sie sich trotz des Temperaturabfalls an der frischen Luft

In Studien wurde herausgefunden, dass regelmäßige Bewegung an der frischen Luft den Serotoninspiegel ähnlich wie Medikamente ansteigen lässt (Petrochko et al., 2013).

2. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper ausreichend Licht bekommt

Durch die kürzer werdenden Tage und die vermehrte Dunkelheit kommt es zu einer Überproduktion des Schlaf­hormons Melatonin. Dieser Überproduktion kann zum Beispiel mit Tageslichtlampen entgegengewirkt werden, die Ihnen neue Energie liefern (Eastman et al., 1998). Achten Sie darauf, dass die jeweilige Lampe mindestens 3.000 Lux hat – 10.000 Lux haben Studien zufolge den stärksten positiven Effekt auf die Stimmung (Voggen­berger und Böck, 2022). Für die „Lichttherapie“ sollten Sie Ihr Gesicht für rund 30 Minuten pro Tag in einem Abstand von etwa 80 cm von einer solchen Lichtquelle bestrahlen lassen. Probieren Sie dies für mindestens drei Wochen aus.

3 .Achten Sie gerade in der kalten Jahreszeit auf Ihre Ernährung

Eine norwegische Studie hat einen Zusammenhang zwischen magnesiumarmer Ernährung und depressiven Symptomen festgestellt (Haugsgjerd et al., 2020): Die Symptome einer Depression waren desto geringer ausgeprägt, je mehr Magnesium die Befragten zu sich genommen haben. Magnesiumhaltige Lebensmittel verbessern außerdem den Säurehaushalt und wirken dementsprechend gut gegen körperliche Stresssymptome. Magnesiumreich sind unter anderem Sojabohnen, Haferflocken und Vollkornreis. Für alle Naschkatzen unter Ihnen hier noch eine gute Nachricht: Auch Schokolade mit viel Kakaoanteil regt die Bildung von Serotonin an. Hierfür eignet sich besonders dunkle Schokolade.

Ihre Stimmung muss in den kalten Monaten nicht zwangsläufig so trüb sein, wie es das Wetter häufig ist – werden Sie aktiv und bringen Sie mit kleinen Umstellungen in Ihren Gewohnheiten ein wenig Sonne in die kalte Jahreszeit!